Главная Новости Галерея Вопросы Библиотека Контакты

Понимайте свою фасцию

Итак, вы получили травму, от которой вы просто не можете избавиться. Вы отпрашиваетесь с работы, делаете ледяные компрессы, тянете мышцы и делаете все необходимые вещи, но всё равно хромаете по дому. Вы тратите слишком много времени, пытаясь сформулировать свой особенный тип боли для тех любимых, которые всё ещё терпят вас. Вы записываетесь к физиотерапевту и на массаж, и вы сходили бы даже на ароматерапию, если бы это помогло вам снова бегать, но не помогает ничего. Вы сами ставите себе диагноз на сайте интернет-доктора: вы структурно неполноценный человек, для которого выздоровление невозможно.

Не сдавайтесь!

 Ответ может быть прямо на кончиках ваших пальцев. Точнее, на 2 миллиметра под кончиками ваших пальцев. Под вашей кожей, полностью покрывающая ваше тело и проделывающая свой путь через ваши внутренности, как паутина, – это фасция. Фасция состоит главным образом из плотных коллагеновых волокон, которые создают полную телесную систему пластов, связок и окутывающих мешков, делят и проникают в каждую из ваших мышц, костей, нервов, кровеносных сосудов и органов. Всё ваше тело покрыто ей. Вы защищены фасцией, ваше тело связано воедино и исправно остаётся в человеческом облике с помощью фасции.

 Почему никто не упоминал фасцию раньше? Потому что немногие знают о ней столько. Фасция – беспорядочный материал. Её трудно изучить. Она настолько расширена и переплетена, что она не отвечает медицинским стандартам, по которым её можно было бы «расписать» и проиллюстрировать в учебнике. Кроме того, функция фасции сложная и запутанная, более тонкая, чем у других систем. Для большинства в медицинской истории считалось, что кости – это каркас, мышцы – мотор, а фасция – просто упаковка.

На самом деле, на вскрытиях в мединститутах по умолчанию было установлено, что нужно удалить как можно больше фасции, чтобы посмотреть, что под ней, рассмотреть нечто важное. Картинка в рамке, висящая в кабинете вашего доктора, на которой изображён человек с красными мускулами и большими глазами – это тело, с которого удалена фасция; вы выглядите внутри не так, но так можно намного точнее и проще учиться, и именно таким образом доктора долгое время учились смотреть на вас. До недавних пор.

В 2007 году первый международный Конгресс по Изучению Фасции, который проходил в Гарвардской Медицинской Школе, пришёл к новому требованию ко вниманию, уделяемому фасциальной системе. С тех пор фасция часто упоминалась как «История Золушки» в мире анатомии, и в значении её загадочности, и помешанности на ней тех, кто её изучает. Пока вы не можете разделить восхищение медицинских и телесно-ориентрированных сообществ по поводу механотрансдукции и сократительных свойств миофибробластов, подумайте об этом так: фасция играет главную роль в любом движении, которое вы делаете, и в любой травме, которую вы когда-либо получали, но ещё пять лет назад никто не уделял этому никакого внимания. А теперь они навёрстывают упущенное.

Основы фасции

 

127

Что именно она делает? Она оборачивает каждую из ваших внутренних частей, отделяя их друг от друга и позволяя им легко скользить с вашими движениями. Она прочная, скозьзкая и влажная. Она создаёт оболочку вокруг каждой мышцы; так как она жёстче, она сопротивляется чрезмерному растяжению и похожа на анатомический аварийный выход. Она соединяет ваши органы, рёбра, мышцы и все кости воедино. Она формирует ваши внутренности, придавая им вид техничных, сбалансированных стрессоров и контр-стрессоров, чтобы создать подвижное, гибкое и упругое целое тело. В двух словах, она защищает вас от превращения в большую наполненную костями кляксу.

«Фасция – это недостающий элемент в уравнении движения/стабильности», – говорит Том Майерс, автор признанной книги «Anatomy Trains». Майерс был среди первых медиков-профессионалов, которые сделали вызов всеобщему незнанию о фасции в человеческом теле. Он долго спорил за более целостное отношение, с фокусом на фасции как на недооценённом надзирателе.

aotziv-1

«В то время как анатомия насчитывает около 600 отдельных мышц, более точно было бы сказать, что есть только одна мышца, разделённая на шесть сотен карманов фасциальной сетью. ‘Иллюзия’ отдельных мышц создала анатомическим скальпелем, разделяющим ткань вдоль плоскостей фасции. Восстановительный процесс не должен закрывать нам глаза на реальность объединяющего целого».

 Но это старые новости

 Вот что потрясло мир медицинского сообщества: фасция – не просто пластиковая обёртка. Фасция может сокращаться, чувствовать и воздействовать на то, как вы двигаетесь. Это наш самый богатый орган чувств, она обладает способностью сокращаться независимо от мышц, которые она окружает, и она отвечает на стресс без вашей сознательной команды. Это многое значит. Это означает, что фасция воздействует на ваши движения, к лучшему это или к худшему. Это означает, что то, что у массажистов, физиотерапевтов и ортопедов прямо под кончиками пальцев – это и есть та недостающая переменная, которую они искали.

 Что она делает с вами?

blizna-1

Схватите воротник вашей рубашки и немного дёрните его. Вся ваша рубашка отвечает, правда?  Ваш воротник врезается в заднюю часть вашей шеи. Подол рубашки немного открывает вашу спину. Рукава поднимаются по предплечьям. Затем рубашка возвращается на место. Это немного похоже на фасцию. Она сидит на вас, как огромная облекающая футболка на всём вашем теле, с макушки головы до кончиков пальцев ног, пересекая ваше тело во всех направлениях. Вы не можете подвинуть только одну её часть, и вы не можете совершить движение, не двигая её вместе с собой.

Теперь снова потяните воротник рубашки, но на этот раз держите его в таком положении около восьми часов. Примерно столько времени вы проводите сидя за компьютером или за рулём, правда? Теперь потяните его 2.500 раз. Приблизительно столько шагов вы делаете за получасовую пробежку. Скорее всего, ваша рубашка не  слишком хорошо выглядит в таком состоянии.

К счастью, ваша фасция жёстче вашей рубашки и у неё намного больше самовосстановительных свойств. В здоровом состоянии она гладкая, податливая и легко скользит, позволяя вашему телу двигаться и растягиваться во всю длину в любом направлении, всегда позвращаясь к нормальному состоянию. К сожалению, очень маловероятно, что ваша фасция сохранит свою оптимальную гибкость, форму или текстуру. Нехватка движения приковывает когда-то податливые волокна к месту. Хронический стресс заставляет волокна уплотняться в попытке защитить расположенную под ними мышцу. Плохая осанка, недостаточная гибкость и повторяющиеся движения приводят фасцию в застывшее состояние. Сцепления формируются в застывших и повреждённых волокнах, как зацепки на свитере, и когда они сформированы, от них тяжело избавиться.

И помните, она везде. Эта сеть такая большая, что если бы в кабинете вашего доктора был плакат с настоящей человеческой анатомией, включающей в себя фасцию, вы бы видели только её. Толстая и белая в местах вроде предплечий и ступней, тоньше миллиметра и почти прозрачная на веках. И под этой фасцией у вас связки и жёсткие области. У вас их, вероятно, много.

Но это не плохие новости. Любой вред, нанесённый фасции, обратим, и каждая из причинённых проблем избегаема. Вы заботитесь о своих мышцах растяжкой, занятиями на пенопластовом цилиндре и массажем. Вы заботитесь о своих костях диетами и ограничениями. Вы никогда не знали, что нужно заботиться и о фасции, но теперь знаете. Вы можете просто избавиться от этой мучительной травмы, в конце концов.

 Как заботиться о своей фасции

 Двигайтесь! Твёрдые связки между поверхностями фасции обычно не двигаются, и через время эти связки становятся достаточно прочными, чтобы препятствовать ряду движений. Найдите пару минут сразу после пробуждения утром, чтобы покататься в кровати и хорошо потянуться – голова к ногам, как кошка после дремоты.

Нужна смазка: Как и любая другая ткань в вашем теле, ваша фасция состоит из воды. Она лучше работает, двигается, и вы лучше чувствуете себя, когда она влажная. Пейте!

Потяните мышцы: Когда ваши мышцы хронически сокращены, окружающая их фасция прилегает к ним плотнее. Через некоторое время фасция становится жёсткой, давя на мышцы и нервы.

Потяните фасцию: Как только ваша фасция уплотнилась, она не хочет отпускать мышцу. Из-за того, что фасция выдерживает до 2.000 фунтов (около 900 килограммов) давления на квадратный дюйм, вы не должны заставлять себя тянуться через силу, растягивайтесь медленно и осторожно. Фасция также работает в более медленных циклах, чем мышцы, и сокращаясь, и растягиваясь медленнее. Чтобы растянуть фасцию, осторожно тянитесь от трёх до пяти минут, расслабляясь в растяжке.

Отдохните! Если вы тратите целый день, сгорбившись над столом, ледяные ванны – не лучшее решение для вас. От 15 до 20 минут в тёплой ванне с солью может расслабить фасцию и заставить её обхватывать мышцы чуть свободнее, освобождая мышцы от мёртвой хватки. Убедитесь, что сочетаете это с 10 минутами лёгкой активности, чтобы уберечь кровь от затекания в мышцы.

 Покатайтесь на пенопластовом цилиндре: Как и растяжка, использование цилиндра для фасции не такое же, как для мышц. Будьте медленны и осторожны в своих движениях, и когда вы найдёте область напряжения, поддерживайте давление от трёх до пяти минут. Вы можете попробовать самомассаж с этими же правилами.

 Уважайте своё тело: Если вы пытаетесь пройти через травму или вернуться из неё, хромая, будьте осторожны: ваша фасция ответит на вашу новую механику и, в конце концов, даже после того, как ваша травма пройдёт, у вас останется та же двигательная палитра. Это рецепт для травматического цикла. Лучше взять лишнее время, чтобы уберечь себя от долгих неприятностей.

 Посоветуйтесь со специалистом по фасции: Если у вас тяжёлая травма или вы просто нехорошо чувствуете себя последнее время, проверьте, есть ли в вашем регионе специалист-терапевт по фасции или миофасции. Есть разные философии и методы, от агрессивного глубокого массажа до очень мягкого фасциального расслабления. Некоторые методы похожи на массаж, в то время как другие сконцентрированы на долгой растяжке. Поговорите с терапевтом, чтобы решить, что вам нужно и что вы хотите. Некоторые остеопаты, хиропрактики, физиотерапевты и массажисты начинают охватывать и фасциальную терапию – расспросите их об этом.



Посоветуйтесь со специалистом по двигательному образованию: техника Александера и Метод Фельденкрайза – два самых известных в этом виде терапии, давно используемые танцорами и гимнастами. Они используют вербальные сигналы, лёгкие прикосновения и простые упражения, чтобы уменьшить бессознательные разрушительные палитры движений, которые могут раздражать вашу фасцию.